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Equilibre Intérieur
Naturopathe au Boupère

Mindfullness

 

La pleine conscience ou mindfulness est un état de conscience qui résulte du fait de porter son attention intentionnellement au moment présent, en l'absence de tout jugement sur l'expérience qui se déploie moment après moment (Jon Kabat-Zinn, 2003). 

 

Aujourd’hui, la méditation de pleine conscience est utilisée en milieu hospitalier et fait l’objet de recherches cliniques et scientifiques régulières. On dispose d'un nombre important d'études scientifiquement valides attestant de l'intérêt de cette approche dans différents troubles psychiatriques ou médicaux. Certaines indications spécifiques peuvent être soulignées :

-Gestion du stress, de l'anxiété chronique, de l'insomnie

-Prévention des rechutes dépressives

-Gestion de l'impulsivité (crises de colère, crises de boulimie...)

-Gestion de la douleur chronique

-Gestion de la détresse face à la maladie chronique

 

  • La pleine conscience (ou mindfulness)

    Défin

     

    La mindfulness est définie comme :

     

    1. Être attentif à tout ce qui est éprouvé dans l'instant présent : perceptions sensorielles, pensées, émotions...
    2. Autoriser le déroulé de ces expériences, incluant les pensées, les comportements, les impulsions à agir, sans y réagir automatiquement.


     

    L'auto-régulation de l'attention, qui implique de diriger l'attention sur l'expérience sensorielle et les états mentaux de l'instant présent.

    L'orientation vers l'expérience qui est une attitude d'ouverture et d'acceptation envers toute pensée, sensation ou émotion, sans émettre de jugement intentionnel ou d'intention de les changer.

     

     

    L'auto-régulation de l'attention

    Maintenir une attention consciente à l'expérience présente peu requérir un faisceau attentionnel large ou au contraire focalisé sur un phénomène précis (la respiration, une émotion, une sensation...). Cela demande une attention soutenue et la capacité de détecter lorsqu'une distraction (inévitable) se produit pour ramener consciemment et avec bienveillance notre attention à l'expérience.

    Ainsi la compétence essentielle développée par la mindfulness est la capacité à désactiver notre "auto-pilote"pour limiter notre tendance à réagir de façon automatique et inconsciente à notre expérience 

     

    L'orientation vers l'expérience

    L'acceptation se produit lorsque l'on autorise l'existence d'expériences déplaisantes, sans chercher à les évaluer, les éviter ou les amoindrir.
    Il s'agit donc de résister à notre tendance à l'action,  notre mode "faire", qui s'active généralement lorsqu'il existe un écart entre notre état actuel et notre état désiré. On estime que si le mode "faire" est adapté pour des tâches pratiques, techniques et intellectuelles, il est en revanche peu adapté pour les expériences émotionnelles.


    Le mode "être", qui se caractérise par une attitude de d'ouverture, de non-jugement, de compréhension par l'expérience directe, d'acceptation et une attention large est en revanche plus adapté pour ces expériences émotionnelles.

    Comment la mindfulness facilite le changement ?

    La capacité à intercepter nos tendances à agir/penser de façon automatique nous donne l'opportunité de choisir d'autres actions, plus adaptées à la situation et conformes à nos valeurs.

    La focalisation attentionnelle sur notre expérience émotionnelle et physique nous permet de mieux nous connecter à nos besoins et de trouver des manières fonctionnelles de les satisfaire.

    L'acceptation de nos expériences désagréables permet de faire en sorte qu'elles n'occupent plus entièrement notre horizon (effet tunnel) car nous ne sommes plus en train de lutter contre, ainsi nous disposons de plus de ressources pour ajuster notre comportement.

     

    Un consensus existe entre chercheurs pour souligner que les 2 facteurs les plus importants de la mindfulness sont l'attention et l'acceptation.*

     

    Comment mesurer la mindfulness ?

     la mindfulness comporte 5 facettes :

     

    1. Décrire : parler de l'expérience en utilisant des mots.
    2. Agir en conscience : faire des actions avec une attention active à chaque étape.
    3. Non-jugement : absence de commentaires positifs ou négatifs sur les pensées et émotions éprouvées.
    4. Non-réactivité : laisser les pensées et émotions exister sans y répondre de façon automatique.
    5. Observation : rester conscient et focalisé sur l'expérience même lorsqu'elle est aversive ou douloureuse.

    L'acceptation est considérée comme un résultat découlant de la mindfulness et non comme l'une de ses facettes.

     

     

    Bénéfices:


    Amélioration de la régulation des émotions :

    -meilleures conscience et reconnaissance de ses émotions
    -meilleur contrôle de son impulsivité
    -moins de rumination mentale dysfonctionnelle (abstraite et analytique) et plus de rumination constructive (concrète et basée sur l’expérience du moment)
    -moindre évitement de ses émotions aversives (pensées pénibles, sensations désagréables, sentiments déplaisants)

    Augmentation de la tolérance de la détresse psychologique (stress, anxiété,…) et de la douleur physique
    Réduction de la sévérité de la dépression et prévention de la rechute en dépression récurrente

     

    Amélioration de certaines capacités mentales :

    -meilleure attention
    -meilleure inhibition des automatismes
    -meilleure flexibilité cognitive (créativité verbale, changement de focus attentionnel, décentration de ses pensées)
    -meilleure perception de ses sensations corporelles

    Engagement dans des actions en lien avec ses valeurs (buts fondamentaux, rôles, besoins psychologiques)

     

     

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